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Meditationen im Alltag

Es tut gut, Achtsamkeit auch im Alltag zu üben. Hier beschreibe ich zwei einfache Übungen. 

Atemraum – Breathing Space

Wann immer du eine kurze Zeitspanne zur Verfügung hast, kannst du diese Meditationsübung machen. Sie dauert drei Minuten. Wenn du willst, kannst du auch einen einen Meditationstimer, zum Beispiel den Insight Timer, auf drei Minuten stellen mit jeweils einem Zwischengong nach einer Minute. Wähle einen Ort, wo du für drei Minuten ungestört bist. Das kann zum Beispiel an der Straßenbahnhaltstelle sein oder wenn du im Zug sitzt. Schließe sanft deine Augen. Wenn das nicht passend ist, lasse die Augen offen und richten sie auf einen Ort ohne ihn zu betrachten. Die Übung besteht dann aus drei Elementen:

  • Gewahrsein: Nimm alle Gedanken, die gerade präsent sind, freundlich wahr. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle und dann auf deine Körperempfindungen.
  • Sammlung: Fokussiere dich jetzt auf deinen Atem und beobachte ihn freundlich, ohne ihn zu verändern. Du kannst dazu den Luftzug in der Nase oder das Heben und Senken des Brustkorbs oder der Bauchdecke verwenden.
  • Ausdehnen: Denen deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus und nimm deinen Körper als Ganzes wahr. Erweitern deine Aufmerksamkeit auf den Raum, in dem du sitzt und darüber hinaus soweit du möchtest. Wenn die Glocke den Abschluss der kurzen Meditation signalisiert, öffne sanft die Augen und nimm die achtsame Haltung in dein Leben mit, das jetzt folgt.

Gehmeditation im Alltag

„Gehmeditation ist eine Meditationsübung im Gehen. Sie kann dir Frieden bringen, während du übst. Bei der Gehmeditation sollen deine Schritte langsam, entspannt und ruhig sein; lassen ein Halblächeln auf Ihrem Gesicht sein. Sie sollten gehen wie jemand, der völlige Ruhe hat und gänzlich unbeschäftigt ist. Während Sie solche Schritte machen, lassen Sie alle Sorgen, alle Trauer von sich abfallen. Um voller Frieden zu sein, müssen Sie fähig werden, auf diese Weise zu gehen. Es ist gar nicht so schwer, Sie können es. Jeder Mensch kann es, wenn er oder sie wirklich in Frieden sein möchte.“ Aus dem Buch von Thich Nhat Hanh „Der Geruch von frisch geschnittenem Gras“.

Gehmeditation können Sie immer dann praktizieren, wenn Sie gehen. Zum Beispiel auf dem Weg vom Auto, Fahrrad oder der Straßenbahn zu Ihrem Arbeitsplatz oder von der Küche ins Wohnzimmer. Sie ändern einfach die Art, wie Sie gehen, und gehen jeden Schritt bewusst ohne sich unnötig zu beeilen. Mit jedem Schritt können Sie im gegenwärtigen Augenblick Ihres Lebens ankommen. Die Gehmeditation können Sie so machen:

  • Stehen Sie kurz, richten Sie Körper und Kopf auf. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Sie können die Hände seitlich hängen lassen oder so halten, wie es entspannt ist. Richten Sie Ihren Blick auf den auf den Boden in 3‐4 m Entfernung und wenn Sie jetzt gehen, lassen Sie den Kopf aufrecht.
  • Gehen Sie los: Die Aufmerksamkeit ist im Körper und besonders in Ihren Füßen. Lassen Sie den Atem kommen und gehen im eigenen Rhythmus. Verlagern Sie Ihr Gewicht bewusst auf einen Fuß.
  • Machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf das Gehen unterstützen, indem Sie sich still sagen „Heben“ – „Führen“ – „Senken“
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fuß, den Sie gerade gesenkt haben und machen einen Schritt mit dem anderen Fuß in gleicher Weise.
  • Achten Sie auf das Gefühl in Ihren Füßen. Spüren Sie die Empfindungen des Gehens: zum Beispiel den Druck der Füße auf den Boden, die Struktur des Untergrunds, die Temperatur Ihrer Füße, das Gefühl in Ihren Gelenken.
  • Fahren Sie so fort, bis Sie angekommen sind. Wenn Gedanken oder Gefühle Ihre Aufmerksamkeit ablenken, nehmen Sie si freundlich wahr und kehren Sie zum Gehen zurück.
  • Wenn Sie angekommen sind, bleiben Sie einen Augenblick aufrecht stehen und spüren Sie in Ihren Körper

 

 

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